Jump Rope; Latihan Ringan untuk Otot Kaki Lebih Kuat

Jump rope atau lompat tali adalah latihan kardio yang sering dipandang sebelah mata. Sewaktu kecil, dia bahkan merupakan permainan untuk anak perempuan. Dengan menggunakan karet gelang yang dirangkai sampai sekitar dua meter, lalu diputar-putar untuk dilompati. Ketika agak besar, permainan ini semakin jarang dilakukan.

Padahal, jump rope adalah olahraga yang paling efektif untuk membakar kalori dan menguatkan otot.

Pertama kali saya mulai terdorong untuk membiasakan jump rope adalah ketika melihat Jake Gyllenhaal melakukannya di depan para audien acara TV Ellen. Aktor yang satu itu datang sekaligus mempromosikan film Southpaw yang berkisah tentang seorang petinju. Asal tahu saja, untuk mendalami peran tersebut, salah satu olahraga yang Jake harus ahli melakukannya adalah jump rope.

Kemudian saya mencari tahu, apa sih sebenarnya manfaat jump rope? Banyak sekali artikel maupun video youtube yang membahas secara mendalam bahwa olahraga ini mampu membakar kalori lebih cepat ketimbang lari atau olahraga kardio lainnya, semisal bersepeda.

Lalu, jump rope adalah olahraga yang akan baik buat tubuh jika melakukan tekniknya dengan benar. Kembali ke konsep bahwa olahraga apa pun bisa menjadi sumber kerusakan bagi tubuh jika dilakukan dengan cara yang salah.

Tahu dengan risiko cidera, saya pun mencari tahu bagaimana sebenarnya teknik yang benar. Rupanya, jump rope bukan asal-asalan melompati tali, bukan asal-asalan melompat setinggi-tingginya. Ada ritme yang semakin lama akan kita hapalkan dengan sendirinya.

Untuk memulai jump rope, alat yang dibutuhkan adalah tali. Saya membeli tali yang tidak terlalu mahal sekian bulan lalu dan baru-baru ini saya gunakan. Sebaiknya mengenakan sepatu. Tapi berhubung saya melakukan di dalam kamar, ya telanjang kaki terpaksa. Karena masih awal, saya jelas melakukan kesalahan yang sangat umum, melompat agak tinggi. Hey, itu justru membebani kaki dan cepat membuat jantung lelah. Melompat sedikit saja ketika tali melewati ujung kaki. Melompat dan mendaratlah dengan ujung kaki, bukan telapak kaki, bukan tumit.

Putaran tali tidak perlu terlalu cepat. Toh ini bukan perlombaan, hanya latihan biasa. Menginjak tali atau kaki menyangkut di tali adalah proses penyesuaian. Santai saja, jangan dibawa kesal. Akan ada fase otak akan mudah berkoordinasi dengan tangan.

Jump Rope; Latihan Ringan untuk Otot Kaki Lebih Kuat

Sumber gambar: youtube

Melakukan jump di 2 minggu pertama saya adalah siksaan. Betis rasanya sakit, seperti ada yang menarik. Ketika berjalan atau turun tangga, saya harus menahan itu. Saya mencoba massage dan rasa sakit itu bukannya hilang, tapi makin terasa. Saya menghentikan latihan lari sejenak. Sepertinya kondisi ini hanya akan semakin parah jika dipakai lari.

Saya terus latihan dan mulai menetapkan target jumlah lompatan. Ketika latihan, rasa sakit itu hilang begitu saja. Sungguh mengherankan. Saya masih berlatih melompat dengan dua kali 1 set 50 kali. Durasinya sekitar 1 menit.

Ada banyak teknik lain dalam jump rope, antara lain versi mensfitness.com: forward jump, side-to-side jump, backward jump, single-leg jump-left, dan single-leg jump-right. Interval 60 detik. Boleh jadi pakar fitness lain punya metode lain. Atau jika memang ingin latihan bertahap lebih intens, bisa menggunakan aplikasi jump rope training app. Aplikasi itu akan memandu pengguna untuk memulai lompatan, memaksimalkan lompatan, dan beristirahat. Untuk level pemula hingga mahir.

Konon, penelitian menyebutkan bahwa 20 menit jump rope itu sama dengan 1 jam lari. Saya pun merasakan pembakaran yang terjadi ketika melakukannya jauh lebih cepat. Keringat yang keluar jauh lebih banyak, ketimbang lari maupun bersepeda. Rasa lelahnya sama saja menurut saya.

Manfaat yang saya rasakan pula dari latihan jump rope adalah ke kekuatan kaki. Ketika proses pembentukan otot kaki mulai pulih alias rasa sakit di betis mulai berkurang, saya kembali bersepeda dan mencoba jalanan tanjakan. Ada yang terasa berbeda. Kayuhan kaki menjadi lebih kuat, saya tidak bilang lebih kencang karena tanjakannya panjang. Standing climb bisa lebih lama dengan ritme lebih baik dan tidak terburu-buru untuk duduk karena kelelahan.

Ini yang saya rasakan. Dan sangat menyenangkan.

Simak salah satu latihan dasar jump rope dari Zen Dude Fitness:

Jogja 1 Januari 2017

Leave a Reply